سلام مهمان گرامي؛

دوست عزیز ضمن عرض خیر مقدم، با توجه به این که شما به صورت مهمان به انجمن سینماسنتر وارد شده اید براي مشاهده تالار با امکانات کامل ميبايست از طريق ايــن ليـــنک ثبت نام کنيد
مرجع تخصصی سئو سپهر صنعت سهند Navid Mirzaaghazadeh مقاله های ورزشی

CinemaCenter Navigation Bar & SlideShow

دوربین مداربسته , نظارت تصویری , حفاظت پیرامونی , اعلام و اطفاء حریق , شبکه و زیرساخت  طراحی دیتاسنتر , یو پی اس , برق بدون وقفه 

 هوشمند سازی ساختمان , دوربین مدار بسته , طراحی وب سایت , سئو سازی , کابل هلوکیبل , اعلام حریق , پیاده سازی دیتاسنتر

 

صفحه 1 از 2 12 آخرینآخرین
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 10 , از مجموع 18

موضوع: مقاله های ورزشی

  1. #1
    مرا در گورستان سگها دفن کنید شاید دمی در میان با وفایان عالم باشم
    SovRan آواتار ها
    وضعیت : SovRan آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Jul 2010
    محل سکونت : همه جای ایران سرای من است
    نوشته ها : 1,334
    سپاس ها : 3,243
    سپاس شده 4,257 در 922 پست
    یاد شده
    در 1 پست
    تگ شده
    در 725 تاپیک

    جعبه مدال ها
        
     

    مقاله های ورزشی



    نکات و راه کارهای سلامتی

    ویرایش توسط 1CHAMPION : 09-26-2010 در ساعت 15:50

    کاش می شد که کسی می آمد/ باور تیره ما را می شست
    و به ما می فهماند دل ما منزل تاریکی نیست

    اخم بر چهره بسی نا زیباست/بهترین وقت همان لبخند است

    کاش می شد که به انگشت نخی می بستیم


    تا فراموش نگردد که هنوز انسانیم

    که هنوز انسانیم...


  2. # ADS
     

  3. #2
    مرا در گورستان سگها دفن کنید شاید دمی در میان با وفایان عالم باشم
    SovRan آواتار ها
    وضعیت : SovRan آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Jul 2010
    محل سکونت : همه جای ایران سرای من است
    نوشته ها : 1,334
    سپاس ها : 3,243
    سپاس شده 4,257 در 922 پست
    یاد شده
    در 1 پست
    تگ شده
    در 725 تاپیک

    جعبه مدال ها
        
     

    پاسخ : مقالات ورزشی

    بخش مقاله های ورزشی (نکات و راه کارهای سلامتی)



    باورهای غلط ورزشی درباره سلامت


    توصیه های های نادرست و باورهای غلطی در حوزه تناسب اندام و کاهش وزن وجود دارند که می توانند مانع رسیدن شما به هدف تان شوند.
    این مطلب به 9 نمونه از این باورهای رایج، اما غلط می پردازد.واقعیت این است که افراد به تمرین های مختلف، واکنش های متفاوتی نشان می دهند و تمرین هایی که برای یک نفر موثرند، ممکن است برای فرد دیگر، کارآیی چندانی نداشته باشند. در این مواقع شما باید ورزش و تمرینی که برای شما مفید است و مشکل تان را حل می کند، بیابید.

    1-«دویدن روی تردمیل، در مقایسه با پیاده روی یا دویدن روی آسفالت،فشار کمتری به زانوها وارد می کند.»
    یکی از مربیان ورزشی در مرکز درمانی دانشگاه نیویورک می گوید: «دویدن،ورزشی عالی است، ولی روی زانوها اثر می گذارد، چون فشار ناشی از وزن بدن بر مفاصل وارد می شود و فرقی نمی کند که روی آسفالت بدوید یا روی دستگاه دوی ثابت.»او می گوید: «بهترین راه برای کاستن فشار وارده بر زانوها، تنوع بخشیدن به ورزش است. اگر دویدن را با سایر فعالیت های ورزشی که باعث سلامت قلب می شوند بیامیزید، مثل نوار غلتان یا استفاده از دوچرخه ثابت، فشار وارد شده بر زانوها را کاهش می دهید و در نتیجه می توانید سال ها بدوید.»


    2-«ورزش های ایروبیک (هوازی)، میزان متابولیسم بدن را تا ساعت ها بعد از ورزش بالا نگه می دارند.»
    در حقیقت این فرضیه درست است، ولی مقدار کالری مصرفی آن گونه که شما فکر می کنید نیست! کارشناسان می گویند، درست است که متابولیسم بدنتان بعد از ورزش ایروبیک با مقدار اندکی افزایش، همچنان ادامه می یابد، ولی مقدار آن از نظر آماری قابل توجه نیست. در حقیقت، این کار فقط بیست کالری بیشتر از مقدار عادی، در هر روز، مصرف می کند. با وجود اینکه مقدار کمی افزایش در متابولیسم، بعد از انجام ورزش های استقامتی دیده می شود، ولی نمی تواند نقشی اساسی ایفا کند. این مساله واقعا به عنوان موفقیت در مصرف انرژی محسوب نمی شود.

    3-«احساس سلامتی در حین ورزش نشان می دهد که زیاده روی نمی کنید.»
    یکی از بزر گ ترین اشتباهات مردم این است که وقتی یک برنامه ورزشی را شروع می کنند، فشار زیادی را به خود وارد می کنند، زیرا آنها در هنگام ورزش، احساس تندرستی می کنند و در خود مشکلی نمی بینند. پیامدهای زیاده روی در ورزش، یک یا دو روز بعد از ورزش آشکار می شود.

    4-«شنا کردن برای کاهش وزن عالی است.»

    درست است که شنا کردن به افزایش ظرفیت شش ها و بزرگ کردن ماهیچه ها بسیار کمک می کند و استرس های اضافی بدن را از بین می برد، اما تا وقتی که برای ساعت ها شنا نکرده اید، شناکردن به کاهش وزن بدن کمکی نمی کند. به علت اینکه خاصیت شناوری و رانش آب، بدن شما را حمایت می کند، فعالیت بدنی شما هنگام راه رفتن در آب کمتر از راه رفتن در شرایط عادی می شود. وقتی از آب بیرون می آیید، احساس گرسنگی شدیدی می کنید که ممکن است موجب شود که بیشتر از حالت معمولی غذا بخورید و این موضوع، پیروی از یک رژیم غذایی را سخت می کند.

    5-«تمرینات یوگا برای تمام انواع کمردردها توصیه می شود.»
    واقعیت این است که یوگا می تواند به بهبود کمردرد کمک کند، ولی نه برای هر نوع کمردردی. اگر کمردرد شما منشا ماهیچه ای داشته باشد، برخی از حرکات کششی و بعضی وضعیت های یوگا می تواند به شما کمک کند، ولی اگر کمردرد شما ناشی از مشکلات دیگری باشد (مثل بیماری دیسک کمر)، به نظر نمی آید که یوگا بتواند کمکی کند، بلکه باعث بدتر شدن مشکل و درد بیشتر خواهد شد.

    6-«اگر در حال ورزش کردن عرق نکنید، یعنی به اندازه کافی فعالیت بدنی ندارید.»
    عرق کردن، لزوما نشان دهنده فعالیت سخت بدنی نیست. بدن شما از این طریق دمای خود را پایین می آورد. بدون عرق کردن هم می توان مقدار قابل توجهی انرژی مصرف کرد. شما می توانید پیاده روی یا بدن سازی سبک را امتحان کنید.

    7-«کار کردن با وسایل چربی سوز، چربی شکم را از بین می برد.»
    چیزهایی را که در تبلیغات می بینید،باور نکنید. دستگاه چربی سوز ممکن است به محکم کردن ماهیچه های بخش میانی بدن کمک کند و حالت بدن را متناسب نماید، ولی توانایی مشاهده ماهیچه های شکمی، با مقدار کلی چربی بدن متناسب است. اگر چربی های شکمی خود را از دست ندهید،ماهیچه های شکمی را نخواهید دید.

    اما آیا استفاده از این دستگاه ها می تواند به شما در کم کردن چربی های شکم کمک کند؟
    کارشناسان می گویند: نه! شما نمی توانید قسمت خاصی از بدنتان را در نظر بگیرید و چربی های آن قسمت را بسوزانید، بنابراین این دستگاه ها نمی توانند به کاهش وزن در آن قسمت های بدن کمکی کنند. برای سوزاندن چربی بدن، باید تمریناتی را انتخاب کنید که هم شامل ورزش های کمک کننده به قلب و عروق و هم شامل ورزش ها و تمرینات استقامتی هستند.


    8-«دستگاه های ورزشی، مطمئن ترین راه برای ورزش هستند و به کمک آنها همیشه می توانید به روشی علمی و صحیح، ورزش کنید.»
    ممکن است فکر کنید که یک دستگاه ورزشی، بدن شما را در وضعیتی درست تنظیم می کند و باعث می شود تمام حرکات را به روش صحیح انجام دهید. این گفته، زمانی درست است که دستگاه مورد نظر برای قد و وزن شما به طور دقیق و صحیح تنظیم شده باشد. این نظر کارشناسان است. تا زمانی یک مربی ورزشی و یا فردی که شایستگی لازم را دارد، تنظیمات لازم را برای شما انجام ندهد، در شیوه ورزش کردن دچار اشتباهات فراوانی خواهید شد و اگر بدون نظارت مربی، با هر دستگاهی یا حتی بدون استفاده از دستگاه ورزشی ورزش کنید، خطر آسیب دیدن بدن خود را افزایش خواهید داد.

    9-«اگر می خواهید ورزش برایتان مفید باشد، باید در هنگام ورزش کردن، اندکی احساس درد کنید.»
    از بین تمام شایعات پخش شده در مورد پرورش و زیبایی اندام، کارشناسان معتقدند که بحث بدون رنج،
    چیزی به دست نمی آید، بیشترین خسارت را به افراد می زند. درست است که یک یا دو روز بعد از ورزش، نوعی درد را در عضلات احساس خواهیم کرد، ولی این حس تفاوت بسیاری با درد عضلات در هنگام ورزش کردن دارد. شما نباید در هنگام انجام فعالیت ورزشی، احساس درد و ناراحتی کنید، زیرا در غیر این صورت یا حرکات را به روشی غلط انجام می دهید و یا از قبل، نوعی آسیب دیدگی داشته اید. کارشناسان، ورزش با درد را توصیه نمی کنند. اگر در حین ورزش، در بخشی از بدن احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید. بعد کمی استراحت کنید تا درد متوقف شود. اگر نشد و یا با ورزش مجدد، دوباره درد شروع یا حتی بیشتر شد، به پزشک مراجعه کنید..
    ویرایش توسط 1CHAMPION : 09-06-2010 در ساعت 14:19

    کاش می شد که کسی می آمد/ باور تیره ما را می شست
    و به ما می فهماند دل ما منزل تاریکی نیست

    اخم بر چهره بسی نا زیباست/بهترین وقت همان لبخند است

    کاش می شد که به انگشت نخی می بستیم


    تا فراموش نگردد که هنوز انسانیم

    که هنوز انسانیم...


  4. #3
    خـادم سینمــاسنتـر
    1CHAMPION آواتار ها
    وضعیت : 1CHAMPION آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Jul 2010
    محل سکونت : دروازه کویـر
    سن: 31
    نوشته ها : 7,429
    سپاس ها : 15,219
    سپاس شده 12,848 در 4,447 پست
    یاد شده
    در 30 پست
    تگ شده
    در 953 تاپیک

    جعبه مدال ها
        
     

    پاسخ : مقالات ورزشی

    وزن متعادل

    وزن متعادل بدين معني است كه شما احساس خوبي نسبت به خودداشته وانرژي زيادي براي فعاليت و بازي داشته باشيد واينكه به انواع بيماريهاي مرتبط به اضافه وزن از قبيل بيماريهاي قلبي عروقي ، فشارخون بالا، سكته ، سرطان و ديابت دچار نشويد.
    وزن تنها يكي از عوامل سنجش سلامتي شماست .
    اگر يك شخص لاغراندام تمرينات ورزشي خوبي نداشته باشد يا غذاي مقوي نخورد وزن متعادلي نخواهد داشت گرچه فردي لاغر اندام است .
    اما ممكن است شخصي كه وزن بدنش متناسب با معيار اصلي سنجش وزن (bmi ) مي باشد خوب بخورد وتمرينات ورزشي مناسبي انجام دهداما مقدار غذايي كه مي خورد تعيين كننده وزنش نيست .
    سن، فعاليت هاي متابوليسمي ، ژنتيك واينكه چقدر ورزش مي كنيد نقش مهمي در وزن شما، سلامت و احتمال اينكه شما به بيماري مبتلا شويد يانه، بازي مي كند.ازاين رو هيچگاه خود را باديگران مقايسه نكنيد.
    شمانياز به تغييراتي در زندگيتان داريد تا وزن متعادلي داشته باشيد . تغذيه يكي از عوامل بسيار مهم در سلامتي است .
    داشتن رژيم غذايي مناسب سرشار از انواع حبوبات ، ميوه ها ، سبزيجات ، روغن هاي مناسب مانند روغن زيتون خيلي بهتر ازرژيم هاي غذايي مضر و كوتاه مدت است كه به زودي سبب مي شوند شما به عادات قبلي غذا خوردن خود باز گرديد.
    فعاليت هاي بدني نقش كليدي درسلامت شما و جلوگيري از ابتلا به بيماري ها بازي مي كنند. اين فعاليت هاي فيزيكي منظم خطر ابتلا به بيماريهايي از قبيل بيماريهاي قلبي ، فشارخون بالا ، سكته ، ديابت نوع دوم، چاقي مفرط، اضطراب ، افسردگي ، انواع سرطان هاي سنيه ، روده را كاهش مي دهد.
    تنها 22% از مردمان امريكا تمرينات ورزشي ايده آل دارند.
    5 روز يابيشتر در هفته وهر روز به مدت 30 دقيقه را به فعاليت هاي بدني مناسب اختصاص دهيد.
    موارد ديگري كه در ارتباط با وزن هستند به قرار زيرند:
    درصد چربي بدنتان كه ساخته شده از چربي ضروري براي سوخت و ساز بدن است .
    درصد چربي بدن يك شخص به ژنتيك ، روش زندگي، فعاليت هاي جسمي بستگي دارد . عموما خانم ها چربي بيشتري نسبت به آقايان دارند . چندين روش براي تخمين درصد چربي بدن وجود دارد.
    (bmi) يكي از روشها است كه براساس قد و وزن شماست . اگر وزن شما بيش تر يا كمتر از bmi باشد احتمال ابتلا به بيماريهاي مرتبط به وزن ، افزايش خواهد يافت .
    شايد اگر فردي عضلاني باشيد اندازه bmi درست بررسي نشود. براي بررسي مقدارbmi خودتان به جدول سلامتي بدن بزرگسالان مراجعه كنيد.
    نواحي اي كه چربي در بدنتان در آنها ذخيره مي شوند: چربي در بافتهاي چربي زير پوست ( بافت هاي زير پوستي ) توده هاي شكمي ( بافت هاي درون شكمي ) وداخل ماهيچه ها ( به ويژه در بزرگسالان) ذخيره مي شود.
    افرادي كه شكم هاي سيبي شكل دارند و چربي شان درناحيه شكم ذخيره مي شود در اين افراد خطر ابتلا به بيماريهاي افزايش وزن نسبت به افرادي با شكم هاي گلابي شكل كه بيش تر چربي شان در پهلوهايشان است بيشتر است .
    ▆ ▅ ▄ ▃ ▂ شاد بودن بزرگترین انتقامی است که می توان از زندگی گرفت ▂ ▃ ▄ ▅ ▆

  5. #4
    خـادم سینمــاسنتـر
    1CHAMPION آواتار ها
    وضعیت : 1CHAMPION آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Jul 2010
    محل سکونت : دروازه کویـر
    سن: 31
    نوشته ها : 7,429
    سپاس ها : 15,219
    سپاس شده 12,848 در 4,447 پست
    یاد شده
    در 30 پست
    تگ شده
    در 953 تاپیک

    جعبه مدال ها
        
     

    پاسخ : مقالات ورزشی

    نقش ورزش در استحکام استخوان ها

    تأثیر ورزش بر استخوان افراد به ویژه زنان جوان بسیار بیشتر از اثر مصرف کلسیم در استحکام استخوان های آنان است. به گزارش پایگاه خبری یورک الرت در اینترنت، دکتر تام لیود استاد علوم سلامت دانشگاه پنسیلوانیا اظهار می دارد: مطالعات نشان می دهد، ورزش بر استحکام استخوان ها تأثیر اساسی می گذارد و سبب تقویت استخوانها می شود. مطالعات نشان می دهد بیشتر توده استخوانی دختران در سنین 13 تا 15 سالگی شکل می گیرد و در 4 دهه بعدی به تدریج از بین می رود. در این مطالعه 80 زن به مدت 10 سال از نظر بروز بیماری های قلبی عروقی، و سلامت استخوان بررسی شدند.

    شنا در آب سرد

    شنا درآ ب سرد و خنك با طراوت و شادابي بخشيدن به انسان موجب افزايش اشتها شده و ممكن است وزن انسان افزايش يابد. با شنا كردن در آب هاي سرد 44 درصد بيشتر از شنا كردن در آب گرم كالري مصرف مي شود. ورزش شنا ورزشي مناسب براي عموم و مبتلايان به بيماري هاي مفاصل است، اما زنان شناگر مانند زنان دوچرخه سوار و دونده وزنشان كم نمي شود.

    ورزش در هر سني و هميشه

    ورزش مستمر و روزانه حتي در سنين بالا، خطر ابتلا به ديابت و بيماري هاي قلبي و عروقي را كاهش مي دهد. محققان كانادايي با تحقيق روي افراد 55 تا 75 ساله در يافتند كساني كه ورزش مي كنند نسبت به اشخاص بي تحرك و پشت ميز نشين 3 و نيم درصد، وضع جسماني بهتري دارند. افزايش نارسايي هاي متا بوليك خطر ساز براي قلب و عروق در اشخاص پشت ميز نشين در مقايسه با گروهي كه فعاليت ورزشي داشتند به طور چشمگيري ديده شد. در اين بررسي علائم نارسايي هاي متا بوليك تنها در 11 درصد از بيماران با فعاليت ورزشي و 28 درصد از گروه هاي پشت ميز نشين ديده شد كه در ميان اين نارسايي هاي متا بوليك مجموعه اي از عوامل خطر ساز مانند فشار خون بالا، كلسترول بالا، قند خون بالا، چاقي و ساير عوامل به وجود آورنده بيماري هاي قلبي_عروقي وجود دارد. پژوهشگران معتقدند، ورزش براي سلامت حتي در سنين بالا موثر است .

    نقش ورزش درجلوگيري از سرطان سينه

    مطالعات اخير ثابت مي كند كه فعاليت بدني ممكن است در جلوگيري از ابتلا به سرطان سينه موثر باشد. درآخرين مطالعه دانشمندان بوستون درآمريكا روي اين مسئله كاركردندكه آيا ورزش مي تواند درصد زنده ماندن زنان مبتلا به سرطان سينه را افزايش دهد يا خير؟ بيشترين فايده زماني مشاهده شدكه بيماران سه الي پنج ساعت درهفته ورزش مي كردند. در مقايسه با زنان غيرفعال اين زنان درعرض چهار سال 50 درصد كاهش مرگ ومير داشته اند ولي به هرحال اين مطالعه به جااي اينكه حالت كنترلي و مقايسه گروهي باشد بر معاينه كلينيكي و روش توصيفي متكي بوده است . درنتيجه نميتوان باقاطعيت گفت كه عواملي نظير روش زندگي آيا تاثير مستقيمي دراين نتايج دارد يا خير؟ درمورد نتايج اين تحقيق دكتر ميشل هولمز عضو هيئت علمي دانشكده پزشكي هاروارد و بيمارستان بريگهام و زنان كه مديريت انجام اين تحقيق را برعهده داشته مي گويد : شما هرگز نمي توانيد مطمئن باشيد. فقط مي توان گفت ورزش مي تواند براي شما مفيد باشد.

    ترتیب حرکات ورزشی



    برخی از ورزشکاران از اهمیت رعایت ترتیب در انجام حرکات ورزشی بی اطلاعند. هنگام انجام تمرینهای کششی مخصوص هر دسته عضله ، غالباً گروهی دیگر از عضلات نیز کشیده می شوند، یعنی افزون بر عضلاتی که کشش اولیه روی آنها است ، گروهی دیگر از عضلات پشتیبان نیز گرچه فشار کششی بر آنها مستقیماً وارد نمی شود، امّا کشیده می شوند. این عضلات پشتیبان معمولاً نقشی کمکی برای عضله های کشیده شده دارند. این موضوع نشانگر وابستگی متقابل عضلات هنگام حرکات ورزشی است . پیش از کشش عضلات مورد نظر که در واقع سبب کشش عضلات متعدد دیگری نیز می شود، ابتدا باید یکی از عضلات پشتیبان آن عضله کشیده شود. مزیت این کار در اینست که می توان عضله اصلی را بهتر کشید و همچنین به عضلات پشتیبان اجازه ایجاد محدودیت در روند کشیدگی مناسب عضله اصلی را نداد، البته بهترین حالت در تمریتهای ورزشی اینست که گروه عضلانی ویژه ای به طور مجزا کشیده شوند، اما این امر همیشه امکان پذیر نیست . بر اساس کشش عضلانی جمعی ، با سازمان دادن یک برنامه منظم کششی و بر اساس اصل وابستگی گروههای عضلانی به یکدیگر می توان میزان تلاش موردنیاز برای انجام کل برنامه تمرینات کششی را به حداقل رسانید. در عین حال که تأثیر تمرینهای ورزشی منفرد به حداکثر می رسد، همکاری و هماهنگی عضلات حین انجام فعالیتهای ورزشی یک کلیت متشکل از اجزاء متحد را تشکیل می دهد که نتیجه آن به تنهایی از مجموع فعالیت تمامی اجزاء آن بیشتر است . به عنوان نمونه کشش به منظور تقویت عضلات زردپی زانو ممکن است باعث ایجاد فشار روی عضله پشت ساق پا و عضلات باسن وحتی قسمت تحتانی پشت بدن شود، اما بیشتر سبب کشش عضلات زردپی زانو می شود. در این حالت بهتر است نخست عضلات پائینی پشت بدن ، باسن و عضلات پشت ساق پا به عنوان عضلات کمکی کشیده شوند، بر اساس یک قانون کلی ، معمولا هنگام انجام یک برنامه روزانه حرکات کششی ، تمرینهای زیر باید انجام گیرد: ابتدا پشت را به طرف بالا و پائین کشید، پس از کشش پشت ، پهلوها را کشش داد. پیش از کشیدن عضلات کشاله ران و زردپی زانو، عضلات باسن را کشید. ـ پیش از کشیدن عضلات زردپی زانو، عضله پشت ساق پا را کشید. پیش از کشیدن عضله چهار سر ران ، عضله ساق پا را باید کشش داد. ـ پیش از کشیدن عضلات سینه ، عضلات بازو را باید کشید. افزون بر مطالب فوق در زمینه حرکات کششی ، ورزشکاران به چند نکته کلی درباره ورزشهائی که کششی هستند باید توجه داشته باشند نوع ورزش ، شدت و زمان آن بسته به سن و توانائی جسمی تعیین می گردد تاهیچ عارضه ای به شخص وارد نکند.از این رو اگر شخص سالم و سن او کمتر از 35 سال باشد پیاده روی پنج بار در هفته با شدت متوسط و در زمان 40 دقیقه برای او مناسب است . اگر سن شخص کمتر از 35 سال و دارای ناراحتی های اسکلتی باشد ورزش پیشنهادی برای وی شنا است نه پیاده روی که باید در دو مرحله انجام گیرد مرحله اول 20 دقیقه و هفته ای سه بار و در مراحل بعدی 40 دقیقه . لیکن اگر شخص دارای بیماری باشد اما بیماری وی ارتباطی با بیماری مفاصل یا ماهیچه ها نداشته باشد بهترین ورزش برای وی شنا و دوچرخه سواری است (هر بار 20 دقیقه و هفته ای سه بار). برای اشخاصی با سن بیش از 35 سال توصیه می گردد پیش از تعیین رشته ورزشی نخست تست ورزش انجام دهند تا مشخص گردد بیماری قلب و عروق ندارند که در آن صورت شنا و دوچرخه سواری برای آنان مناسب است و چنانچه از تست ورزش مشخص گردد بیماری قلب و عروق دارند پیاده روی 20 دقیقه و 3 بار در هفته با شدت سبک برای آنان مناسب تر است.
    ▆ ▅ ▄ ▃ ▂ شاد بودن بزرگترین انتقامی است که می توان از زندگی گرفت ▂ ▃ ▄ ▅ ▆

  6. #5
    خـادم سینمــاسنتـر
    1CHAMPION آواتار ها
    وضعیت : 1CHAMPION آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Jul 2010
    محل سکونت : دروازه کویـر
    سن: 31
    نوشته ها : 7,429
    سپاس ها : 15,219
    سپاس شده 12,848 در 4,447 پست
    یاد شده
    در 30 پست
    تگ شده
    در 953 تاپیک

    جعبه مدال ها
        
     

    پاسخ : مقالات ورزشی

    ۱۰ واقعیت درباره ورزش روزانه

    دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟ اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است!
    فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ی ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله ۱۰ نکته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.
    ۱) ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.
    دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.
    "ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت."
    ۲) جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.
    به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شماشود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی بااسترس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.
    سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهترکرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.
    شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهدشد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهدشد.
    ۳) ورزش به شما انرژی می دهد.
    ممکن است تعجب کنید که چطور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.
    و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.
    یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اینکه ورزش درابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.
    ۴) پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.
    اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.
    فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکارنه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.
    با همکارانتان قرار پیاده روی و بیلیارد بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت درآنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.
    اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل ۲۰ دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حدورزش داشته باشند. گاهی اوقات ۱۰ دقیقه طناب زدن از ۲۰ دقیقه پیاده روی یادو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد ازظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال رابرایتان بسازد.
    دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، بایدحداقل روزی ۶۰ دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فوایدورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.
    ۵) ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.
    مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست،در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر میشود.
    به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یابا هم به باشگاه ایروبیک بروید.
    کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.
    ۶) ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.
    تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته،فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و ازدست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.
    ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "ازآنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.
    ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."
    ۷) فیتنس قلبتان را تقویت می کند.
    بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند،بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یاسایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.
    او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.
    فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدیدهماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.
    ۸) ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.
    حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هرچه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشترخواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.
    اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر ازگاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی ۱۰ قدم به عقب برگردید.
    ۹) ورزش کارائیتان را بالا می برد.
    بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.
    ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلی تان را هم ارتقاء می دهید.
    بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند واستقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."
    ۱۰) کاهش وزن مهمترین هدف نیست.
    یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.
    بریانت می گوید، کاهش وزن برای آن دسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.
    از این رو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند کارایی تان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.
    وقتی برنامه ی ورزشی تان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن درذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.
    وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.
    ▆ ▅ ▄ ▃ ▂ شاد بودن بزرگترین انتقامی است که می توان از زندگی گرفت ▂ ▃ ▄ ▅ ▆

  7. کاربر روبرو از پست مفید 1CHAMPION سپاس کرده است .


  8. #6
    مرا در گورستان سگها دفن کنید شاید دمی در میان با وفایان عالم باشم
    SovRan آواتار ها
    وضعیت : SovRan آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Jul 2010
    محل سکونت : همه جای ایران سرای من است
    نوشته ها : 1,334
    سپاس ها : 3,243
    سپاس شده 4,257 در 922 پست
    یاد شده
    در 1 پست
    تگ شده
    در 725 تاپیک

    جعبه مدال ها
        
     

    پاسخ : مقالات ورزشی

    زن،ورزش و تندرستی



    بیماری های قلبی را می توان از نقطه نظر ورزشی به دو گروه تقسیم کرد: آنهایی که قابل پیشگیری و درمان هستند و آنهایی که قابل پیشگیری و درمان های طبیعی نیستند.
    از بیماری های قلبی قابل پیشگیری می توان به بیماری شریان کرونری، سکته های قلبی و فشار خون اشاره کرد.
    ورزش علاوه بر پیشگیری از بیماری شریان کرونری و فشار خون، برای درمان نیز مؤثر است. تمرین ورزشی کارآیی قلبی را بهبود می بخشد و به همراه دیگر راه های درمانی مانند استفاده از دارو، تغییرات رژیم غذایی و ترک سیگار ممکن است از تصلب شرایین جلوگیری کند یا روند آن را معکوس سازد.
    اگرچه در ۲۵ سال اخیر به طور یکنواخت مرگ و میر ناشی از بیماری شریان کرونری کاهش یافته اما شیوع این بیماری برای زنان و مردان افزایش داشته است. بنابراین مقابله با این بیماری همچنان گیج کننده باقی مانده است. بیماری شریان کرونری در واقع به خاطر شیوه زندگی به وجود می آید و با عواملی مثل رژیم غذایی پرچرب، بی تحرکی، کشیدن سیگار، چاقی و فشارهای روانی زیاد، تشدید می شود. روش های درمانی مثل دارو درمانی، جراحی انشعابی شریان کرونری و آنژیوپلاستی نمی توانند علت اصلی این بیماری را از بین ببرند و فقط تغییر در روش زندگی می توانند این کار را انجام دهد.
    با توجه به شدت بیماری یا عوامل تهدید کننده آن، توصیه های تمرینی گوناگونی وجود دارد اما قانون اصلی چه برای درمان و چه برای پیشگیری این موضوع مهم است: ارزیابی فیزیولوژیکی باید با ورزش ملایم همراه شود و بیشتر بیماران باید سه بار در هفته تمرین های هوازی ملایم داشته باشند که مدت آن حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد.
    تمرین ورزشی علاوه بر افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند (یعنی افرادی که نشانه هایی از نارسایی قلبی ندارند اما دارای چندین عامل تهدید کننده، بیماری قلبی هستند)، برای آنهایی که حمله قلبی داشته اند یا تحت عمل جراحی بای پس یا آنژیوگرافی قرار گرفته اند، نیز مؤثر است. درمان های غیر دارویی مانند ورزش و تغذیه قدم اول پیشگیری و درمان فشار خون خفیف و بدون عارضه است و اثر کمتری را در درمان شکل متوسط تا شدید بیماری دارد اما این به آن معنی نیست که مصونیت کامل آنها از چنین بیماری هایی تضمین شود. زندگی پراسترس امروزی و وارد شدن زنان در مشاغل اجتماعی و سیاسی آنها را نیز به مقدار قابل توجهی مستعد روبرویی با چنین بیماری هایی کرده است. زنان کارمندی که بیش از حد، مشغول کارهای پر دغدغه هستند و چندین عامل دیگر تهدیدکننده مانند سابقه خانوادگی، استفاده از قرص ضد بارداری، کشیدن سیگار و چاقی را نیز به همراه دارند، باید توجه خاصی به احتمال وقوع این نوع بیماری ها داشته باشند. اگر چنین افرادی شیوه زندگی بی تحرک را دنبال کنند باید خیلی زود منتظر عواقب جبران ناپذیر بیماری شریان کرونری و سکته قلبی باشند.


    ● انواع بیماری های قلبی
    بیماری های قلبی را می توان به انواع زیر تقسیم کرد:
    ۱) نارسایی های مربوط به عروقی که خود قلب را تغذیه می کنند (مانند سکته قلبی)
    ۲) بیماری های دریچه ای قلب و نارسایی قلبی (مانند تنگی دریچه میترال یا دولتی، گشادی دریچه آئورت)
    ۳) بیماری های مادرزادی قلب (مانند وجود سوراخ در دیواره بین دو بطن یا دو دهلیز)
    ۴) افزایش فشار خون
    براساس شواهد موجود، ورزش عمدتاً در پیشگیری و درمان بیماری های عروق قلب مؤثر است و بیشتر در این مورد توصیه می شود اما علی رغم اینکه گزارش شده ورزش و فعالیت بدنی، بیشتر در پیشگیری از بیماری های عروق قلب نقش دارد. برای بیماری های دریچه ای و مادرزادی قلب فعالیت های تحت کنترل و سبک توصیه می شود البته در بعضی موارد ورزش برای آنها ممنوعیت دارد.


    ● عوامل تشدیدکننده بروز سکته قلبی
    مهمترین عوامل تشدیدکننده زمینه بروز سکته قلبی عبارتند از:
    ۱) افزایش چربی های خون
    ۲) افزایش فشار خون
    ۳) کشیدن سیگار
    ۴) بیماری دیابت
    ۵) جنسیت (مرد بودن)
    ۶) چاقی
    ۷) قرص ضد بارداری
    ۸) الکل
    ۹) سن بالا
    ۱۰) سابقه خانوادگی
    ۱۱) شیوه زندگی بی تحرک
    ۱۲) استرس


    ● افزایش کلسترول
    افزایش چربی خون به تغییر در کیفیت و کمیت چربی های سرم اطلاق می شود که ممکن است در اثر تغییر در متابولیسم لیپورپروتیین ها یا به علت اختلال سیستم ها و اندام های مختلف که در میزان چربی های سرم مؤثرند ایجاد شود. افزایش چربی های خون همراه با اترواسکلروز عروق محیطی و کرونری هستند. بدین ترتیب، سطح کلسترول و تری گلیسرید (چربی های اشباع شده) اضافی خون با امراض کرونر قلب رابطه نزدیکی دارند.


    ● استعمال دخانیات
    هر اندازه تعداد سیگارهایی که در یک روز مصرف می شود بیشتر و هر قدر مدت زمان سیگار کشیدن طولانی تر باشد، عوامل تهدیدکننده امراض کرونر قلب و سرطان ریه بیشتر است. در افراد معتاد به سیگار، امکان پیدایش نارسایی های قلبی ۳ برابر افراد عادی است. کشیدن سیگار امکان ابتلا به بیماری عروق قلبی را تا ۳ برابر افزایش می دهد.


    ● افزایش فشار خون
    هرگاه فشار سیستولیک از ۱۶۰ میلیمتر جیوه و فشار دیاستولیک از ۹۰ میلیمتر جیوه بیشتر باشد نشان دهنده پرفشار خونی است. فردی با فشار خون سیستولی بیش از ۱۵۰ میلیمتر جیوه دارای دو برابر امراض تهدیدکننده کرونر قلب نسبت به فردی که دارای فشار خون سیستولی کمتر از ۱۲۰ میلیمتر جیوه است، می باشد.


    ● سن
    معمولاً هر قدر سن شما بیشتر باشد عوامل تهدیدکننده سکته قلبی در شما بیشتر است. برای مثال، بین سنین ۲۵ تا ۳۴، میزان تلفات ناشی از سکته قلبی ۱۰ نفر در هر ۱۰۰ هزار نفر مرد سفیدپوست، در سن ۵۵ تا ۶۴ این رقم به صد برابر افزایش یافته، یعنی نزدیک به ۱۰۰۰ نفر در ۱۰۰ هزار نفر است. شاید به نظر برسد که بروز عوارض قلبی در سنین پیری و کهنسالی است، در حالی که آمار و ارقام حاکی از این است که بروز اختلالات قلبی به طور متوسط در سنین ۲۲ سالگی دیده شده و میزان آن حتی در کشورهای پیشرفته سال به سال رو به افزایش است.


    ● چاقی
    عوامل تهدیدکننده سکته قلبی با زیاد شدن نسبت چربی بدن افزایش پیدا می کند. شواهد پژوهشی نشان داده است افرادی که ۲۰ درصد وزن بدنشان و بیشتر، چربی داشتند ۵/۲ برابر بیشتر از افرادی با وزن متوسط یا کمتر از متوسط، دچار مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی و عروقی بودند. به خاطر داشته باشید که شایع ترین علت چاقی، عدم تمرین های ورزشی است. شاید چاقی به تنهایی عامل اصلی نباشد اما وقتی با عدم کنترل رژیم غذایی همراه باشد که اغلب چنین است، امکان دارد باعث بروز بیماری عروق قلبی شود.


    ● جنسیت
    از نقطه نظر علم پزشکی، حداقل تا سن ۴۰ سالگی زنان نسبت به مردان کمتر دچار نارسایی قلب و عروق می شوند. بیماری های قلبی در میان زنان سنین باروری نادر است.
    تحقیقات نشان داده که وجود هورمون استروژن که یک هورمون جنسی ظهور صفات زنانه است، سکته های قلبی و مرگ و میرهای ناگهانی را در زنان نسبت به مردان کاهش می دهد. بروز امراض کرونر قلب در مردان جوان بیشتر از زنان جوان است. برای مثال میزان مرگ و میر مردان سفیدپوست ۳۵ تا ۴۴ سال ۶ برابر زنان سفیدپوست همسال آنها است.


    ● اثرات ورزش
    ورزش و تحرک بدنی در تقویت قلب و جلوگیری از بیمار شدن آن اثرات زیادی دارد که از جمله آنها می توان موراد زیر را برشمرد:


    ● عروق خونی
    ۱) رگ های فرعی و مویرگ هایی که خون را به بافت های قلب می رسانند تقویت می شوند. در حال حاضر مطالعاتی که مستقیماً تأییدکننده تأثیر تمرین های ورزشی بر افزایش عروقی شدن جانبی قلب باشد، چندان زیاد نیست. در واقع اغلب این تحقیقات به طور غیر مستقیم بر عروقی شدن جانبی قلب توسط تمرین صحه می گذارند. البته در مطالعه ای روی انسان نشان داده شده که در دو نفر از ۶ نفر مریض کرونر قلب عروقی شدن جانبی صورت گرفته است. گسترش گردش خون در عروق عضله قلب به این معنی است که هر تار این عضله به وسیله تعداد بیشتری مویرگ خونی تغذیه می شود و اگر یکی از مویرگ ها مسدود شد، تار عضلانی قلب مبتلا به نارسایی اکسیژن و مواد غذایی نخواهد شد.
    ۲) هیچ تحقیقی تاکنون، افزایش اندازه عروق در انسان را نشان نداده است. هرچند مطالعات نمونه برداری روی کلارنس دمار قهرمان معروف دوی ماراتن نشان داد که اندازه شریان های کرونر نام برده دو تا سه برابر اندازه معمولی بوده است. از آنجایی که این ورزشکار به طور منظم تا سن ۶۹ سالگی در مسابقات ماراتن شرکت داشته است، می توان چنین استناد کرد که حجیم بودن عروق کرونر مربوط به تمرین های منظم ورزشی نامبرده است. این واقعیت که توارث نیز ممکن است در این موضوع تأثیر داشته باشد را نباید از نظر دور داشت. بحث در رابطه فعالیت بدنی با بیماری عروق قلبی بیشتر روی فعالیت هایی تاکید دارد که دراز مدت و منظم انجام شوند.

    کاش می شد که کسی می آمد/ باور تیره ما را می شست
    و به ما می فهماند دل ما منزل تاریکی نیست

    اخم بر چهره بسی نا زیباست/بهترین وقت همان لبخند است

    کاش می شد که به انگشت نخی می بستیم


    تا فراموش نگردد که هنوز انسانیم

    که هنوز انسانیم...


  9. کاربر روبرو از پست مفید SovRan سپاس کرده است .


  10. #7
    مرا در گورستان سگها دفن کنید شاید دمی در میان با وفایان عالم باشم
    SovRan آواتار ها
    وضعیت : SovRan آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Jul 2010
    محل سکونت : همه جای ایران سرای من است
    نوشته ها : 1,334
    سپاس ها : 3,243
    سپاس شده 4,257 در 922 پست
    یاد شده
    در 1 پست
    تگ شده
    در 725 تاپیک

    جعبه مدال ها
        
     

    پاسخ : مقالات ورزشی

    10 تمرین کششی برای هر روز


    1) رساندن دست به تیغه کتف

    این تمرین برای عضلات شانه،‌ عضلات چرخاننده بازو و بخش بالایی پشت است. با یک بازوی‌تان گویی می‌خواهید تیغه شانه طرف مقابل‌ را بخارانید، دست را به پشت و پایین برسانید. بازوی‌ دیگر‌تان را به سمت بالا ببرید و سعی کنید دست‌های‌تان را در پشت‌تان به هم قلاب کنید. اگر نمی‌توانید دست‌هایتان را به هم برسانید، از یک حوله برای پل زدن بین دست‌ها استفاده کنید.

    ۲) کشش با حوله

    کشش با حوله برای عضلات سر بازویی و قسمت بالایی پشت است. یک حوله را لوله کنید و در جلوی بدن‌تان دو سر آن را به دست بگیرید. بازوهای‌تان را به حالت مستقیم درآورید و حوله را به بالای سرتان ببرید و بعد تا جایی که می‌توانید آن را به پشت سرتان برسانید. بعد در پشت سرتان دو سر حوله را به دست بگیرید و تا جایی که می‌‌توانید آن را بالا بیاورید.

    ۳) خم شدن در مقابل دیوار

    این تمرینی برای عضلات پشت ساق پا و تاندون آشیل در پشت پاشنه پا است. در فاصله حدود یک و نیم متری دیوار بایستید، در حالی که پاهای‌تان مستقیم رو به جلو قرار دارد. یک قدم به جلو بردارید اما پای‌عقبی‌تان را مستقیم نگه‌دارید. لگن‌تان را جایی که برایتان راحت است به جلو خم کنید و پاشنه‌های پای‌تان را محکم روی زمین نگه‌دارید. هر چه وضعیت بدنی‌تان بهتر ‌شود، می‌توانید فاصله‌تان از دیوار را بیشتر کنید تا تحت کشش بیشتری قرار گیرید. هدف این است که ساق‌ پای‌تان در یک زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرد. بدن‌تان را شل کنید و بعد این تمرین را در حالی که زانوی عقبی‌تان خم شده است تکرار کنید تا کشش روی تاندون آشیل هم وارد آید. بدن‌تان را شل کنید و بعد این حرکت را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.

    ۴) کشش عضلات هامسترینگ

    این تمرین برای کشش دادن به عضلات دوقلوی پشت ساق یا عضلات هامسترینگ طراحی شده است. پاشنه پای‌تان را روی دومین یا سومین پله یک پلکان بگذارید. به جلو خم شوید و سعی کنید پای‌تان را لمس کنید. در حالی که به جلوی خم می‌شوید تا پای‌تان را لمس کنید، زانوهای‌تان را مستقیم نگه‌دارید. سرتان را رو به پایین نگه‌دارید و لگن‌تان را تا جایی که می‌توانید به جلو ببرید. بدن‌تان را شل کنید و این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید. هنگامی وضع بدنی‌تان بهتر شد، ممکن است بتوانید به جای قوزک پا،‌ به پنجه‌ پای‌تان برسید، بعد ممکن است بتوانید پایتان روی پله‌های بالاتری بگذارید.

    ۵) کشش ران

    کشش ران برای عضلات چهار سر ران است. به موازات دیوار بایستید، به طوری که بتوانید در صورت لزوم برای حفظ تعادل به آن تکیه دهید. یک ساق پایتان را مستقیم نگه‌دارید و ساق پای‌ دیگرتان را خم کنید و قوزک پایتان را دست بگیرید و پاشنه پایتان را به سمت بالا به سوی لگن بکشید. بدن‌تان را شل کنید و این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید.

    ۶) کشش لگن

    روی کف زمین بنشینید و یک زانوی‌تان را خم کنید. پای‌تان را به سمت ساق پای دیگر ببرید. قوزک پای‌تان را در چنگ بگیرید و ساق پای‌تان را بالا ببرید. بدن را شل کنید و این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید.

    ۷) کشش کشاله ران

    روی زمین بنشینید و کف پاهای‌تان را به هم بچسبانید و زانو‌های‌تان را به سمت خارج خم کنید. ساعد‌های‌تان را در داخل زانو‌های‌تان قرار دهید و قوزک پاهایتان را بگیرید و بعد به تدریج به سمت زمین خم شوید. بدن‌تان را شل کنید و این تمرین را تکرار کنید. با بهبود وزن بدنی‌تان می‌توان این تمرین را در حالی که پاشنه‌های‌تان به بدن نزدیک‌تر است، انجام دهید. این تمرین بخش پایینی پشت را هم تحت کشش قرار می‌دهد.

    ۸) کشش استارتر

    این تمرین برای عضلات کشاله ران و ران است. در وضعیت شروع مسابقه دو قرار بگیرید، به طوری که زانوی عقبی‌تان روی زمین قرار داشته باشد و پای‌جلویی‌تان صاف روی زمین قرار داشته باشد. دست‌های‌تان را در دو طرف پای جلوییتان قرار دهید. به تدریج زانوی عقبی‌تان را روی پنجه‌ پای‌تان بلند کنید و در حالی که سرتان رو به پایین است، به جلو خم شوید. عضلات‌تان را شل کنید و این تمرین را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.

    ۹) کشش ویلیام

    این تمرین برای قسمت پایینی پشت است. روی پشت‌تان روی زمین دراز بکشید، در حالی که ساق‌های‌تان به طور مستقیم قرار گرفته است. یک زانویتان را به سمت قفسه سینه بیاورید و در حالی که با دست‌های‌تان آن را می‌کشید، سرتان را به سمت زانوی‌تان بالا بیاورید. بدن‌تان را شل کنید و بعد این تمرین را با پای دیگرتان تکرار کنید. با بهبود وضع بدنی‌تان ممکن است بتوانید دو زانوی‌تان را هم‌زمان به سمت قفسه سینه بیاورید.

    ۱۰) کشش گربه

    این تمرین برای بخش بالایی پشت و شانه‌ها است. روی زانو‌های‌تان چمباتمبه بزنید. بعد، سرتان را پایین بیاورید. بعد، یک بازوی‌تان را به سمت جلو بکشید و بعد با هر دو بازو این کار را انجام دهید. بدن‌تان را شل کنید و این تمرین را تکرار کنید.

    ▪ نکته ها

    ـ تمرین‌های پایه‌ای کششی باید حدود ۱۰ دقیقه طول بکشد.

    ـ این تمرین‌ها بهترین راه برای گرم کردن پیش از یک بازی ورزشی یا انجام دادن پیاده‌روی تند است.

    ـ این تمرین‌ها همچنین بهترین راه برای سرد کردن پس از انجام فعالیت جسمی شدید است.

    ـ تمرین‌های کششی می‌توانند قبل از انجام کارهای خانه که نیاز به فعالیت جسمی دارند، مفید باشند.

    ـ تمرین‌های کششی ابزار مهمی برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی هستند اما ممکن است به خودی خود هدف اصلی باشند.

    ـ خیلی‌ها روزشان را با تمرین‌های کششی شروع می‌کنند و برخی دیگر پیش از رفتن به بستر آنها را انجام می‌دهند.

    ـ پس از یک مسافرت طولانی با ماشین می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید. این تمرین‌ها شاید بتواند هنگامی که تحت استرس هستید، به آرامش‌بخشی شما نیز کمک کند.

    ـ انجام این تمرین‌ها به معنای کسب سود بسیار از سرمایه‌گذاری‌ای کوچک است.

    کاش می شد که کسی می آمد/ باور تیره ما را می شست
    و به ما می فهماند دل ما منزل تاریکی نیست

    اخم بر چهره بسی نا زیباست/بهترین وقت همان لبخند است

    کاش می شد که به انگشت نخی می بستیم


    تا فراموش نگردد که هنوز انسانیم

    که هنوز انسانیم...


  11. کاربر روبرو از پست مفید SovRan سپاس کرده است .


  12. #8
    مرا در گورستان سگها دفن کنید شاید دمی در میان با وفایان عالم باشم
    SovRan آواتار ها
    وضعیت : SovRan آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Jul 2010
    محل سکونت : همه جای ایران سرای من است
    نوشته ها : 1,334
    سپاس ها : 3,243
    سپاس شده 4,257 در 922 پست
    یاد شده
    در 1 پست
    تگ شده
    در 725 تاپیک

    جعبه مدال ها
        
     

    پاسخ : مقالات ورزشی

    5 ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات

    تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر بخوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.

    در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند.
    ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.
    ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هرچقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند.

    برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:

    ماهی:
    بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا3 غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا3 به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا3 مصرف کنید.

    سیب زمینی شیرین:
    سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.
    مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.

    غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند:
    کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید 5 تا 9 وعده انواع سبزیجات و 3 وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.
    ماست کم چرب: ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.

    کینوا:
    نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.
    نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.

    تخمه کدو:
    تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.
    28 گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.

    کاش می شد که کسی می آمد/ باور تیره ما را می شست
    و به ما می فهماند دل ما منزل تاریکی نیست

    اخم بر چهره بسی نا زیباست/بهترین وقت همان لبخند است

    کاش می شد که به انگشت نخی می بستیم


    تا فراموش نگردد که هنوز انسانیم

    که هنوز انسانیم...


  13. #9
    مرا در گورستان سگها دفن کنید شاید دمی در میان با وفایان عالم باشم
    SovRan آواتار ها
    وضعیت : SovRan آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Jul 2010
    محل سکونت : همه جای ایران سرای من است
    نوشته ها : 1,334
    سپاس ها : 3,243
    سپاس شده 4,257 در 922 پست
    یاد شده
    در 1 پست
    تگ شده
    در 725 تاپیک

    جعبه مدال ها
        
     

    پاسخ : مقالات ورزشی

    حرکات کششی راهی برای تقویت عضلات و ماهیچه ها

    ● عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟ پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند
    زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
    پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

    ● فواید حرکات کششی
    همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد. تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند. بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

    ● انواع حرکات کششی
    ▪ بالیستیک
    این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.
    ▪ استاتیک
    این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
    ▪ ایزوماتیک
    این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

    ● چگونه حرکات کششی را انجام دهید
    امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
    گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید. حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان ۳۰ ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید. در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

    ● ماهیچه های مختلفی را بکشید
    ▪ سینه
    بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.
    ▪ شانه ها
    شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.
    ▪ عضله سه سر
    دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.
    ▪ عضله دو سر
    طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.
    ▪ کمر
    آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
    ▪ کواد
    در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.
    ▪ عضلات عقب ران
    پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.
    ▪ عضلات ساق پا
    دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.
    ▪ به خود کشش دهید
    حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .

    کاش می شد که کسی می آمد/ باور تیره ما را می شست
    و به ما می فهماند دل ما منزل تاریکی نیست

    اخم بر چهره بسی نا زیباست/بهترین وقت همان لبخند است

    کاش می شد که به انگشت نخی می بستیم


    تا فراموش نگردد که هنوز انسانیم

    که هنوز انسانیم...


  14. #10
    مرا در گورستان سگها دفن کنید شاید دمی در میان با وفایان عالم باشم
    SovRan آواتار ها
    وضعیت : SovRan آنلاین نیست.
    تاریخ عضویت : Jul 2010
    محل سکونت : همه جای ایران سرای من است
    نوشته ها : 1,334
    سپاس ها : 3,243
    سپاس شده 4,257 در 922 پست
    یاد شده
    در 1 پست
    تگ شده
    در 725 تاپیک

    جعبه مدال ها
        
     

    پاسخ : مقالات ورزشی

    فواید ورزش بر دیابت



    متخصصین دیابت و تغذیه، همیشه افراد سالم و نیز مبتلایان به دیابت را به داشتن فعالیت بدنی منظم برای پیشگیری از ابتلا به دیابت و نیز برای کنترل قند خون در مبتلایان به این بیماری تشویق می کنند.
    اما افزایش فعالیت بدنی چه فوایدی برای افراد دیابتی دارد؟
    - قند خون و فشار خون را کاهش می دهد.
    - کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می دهد.
    - توانایی بدن را در استفاده از هورمون انسولین بهبود می بخشد.
    - خطر حمله های قلبی و سکته کاهش می یابد.
    - قلب و استخوان ها را قوی نگه می دارد.
    - مفاصل را منعطف نگه می دارد.
    - احتمال بروز مشاجره و استرس را کاهش می دهد.
    - به کاهش وزن کمک می کند.
    - بافت چربی بدن را کاهش می دهد.
    - به فرد انرژی و نیروی کار و فعالیت می بخشد.
    فعالیت بدنی همچنین نقش مهمی را در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو بازی می کند. از آنجا که بیش از ۹۰ درصد دیابتی های نوع دو از چاقی رنج می برند، کاهش وزنی معادل با ۵ تا ۷ درصد، می تواند در پیشگیری و نیز بهبود علائم دیابت نوع دو موثر باشد.
    افراد با داشتن فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی، به کاهش وزن دست می یابند.
    کدام یک از انواع فعالیت های بدنی می توانند برای دیابت مفید باشند؟
    چهار نوع از فعالیت های بدنی می توانند مفید باشند:
    ۱) افزایش فعالیت های بدنی روزمره
    ۲) انجام تمرینات آئروبیک
    ۳) انجام تمرینات قدرتی
    ۴) تمرینات کششی
    ▪ افزایش فعالیت های بدنی روزمره:
    افزایش فعالیت بدنی در طی روز موجب می شود تا مصرف کالری شما افزایش یابد. شما می توانید از راه حل های زیر برای افزایش فعالیت بدنی روزانه تان استفاده کنید و یا کارهای مشابه دیگری را که می توانید انجام دهید:
    -هنگامی که با تلفن صحبت می کنید، قدم بزنید.
    - با کودکان بازی کنید.
    - برای تعویض کانال تلویریون، به جای استفاده از کنترل از راه دور، خودتان حرکت کنید.
    - به کارهای باغبانی بپردازید.
    - نظافت خانه را خودتان انجام دهید.


    ● شستن ماشین
    - ماشین تان را خودتان بشویید.
    - کارهای باغبانی، هرس کردن و جمع آوری علف های هرز و ... را خودتان انجام دهید.
    - کارهای روزمره خود را قدری کش دهید، مثلا وقتی برای کاری به زیرزمین خانه می روید، سعی کنید به جای یک بار، در دو مرتبه رفت و برگشت انجام دهید، و یا تمام خریدهای خود را یک مرتبه انجام ندهید، بلکه آنها را در دو یا چند مرتبه انجام دهید تا فعالیت بدنی روزانه شما افزایش یابد.
    - سعی کنید ماشین خود را قدری دورتر از محل خرید مورد نظرتان پارک کنید و در مسیر خرید قدری پیاده روی داشته باشید. با استفاده کمتر از وسایل نقلیه و افزایش پیاده روی روزمره، فعالیت بدنی روزانه شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
    - هنگام خرید، در همه راهروها و قسمت های فروشگاه قدم بزنید و همه اجناس را نگاه کنید.
    - در محل کار برای صحبت با همکاران به جای استفاده از تلفن یا ایمیل و... ، خودتان حضوری به نزد آنها بروید.
    - به جای استفاده از آسانسور، از پله استفاده کنید.
    - در اوقات استراحت خود (در محل کار) به جای خوردن، سعی کنید قدری قدم بزنید و یا با حرکت های مختصر کششی به دست و پای تان حرکتی بدهید.
    - در وقت ناهار (در محل کار)، چنانچه وقت اضافه یافتید، از آن برای تحرک بیشتر و یا انجام نوعی فعالیت بدنی استفاده کنید.
    انجام همین حرکات به ظاهر ساده برای خیلی از افراد شاغل که تراکم کاری خود را بهانه ای برای عدم تحرک می دانند، می تواند نقش مهمی در جلوگیری و نیز بهبود بیماری های متابولیک از قبیل دیابت ایفا نماید.
    مطالعات نشان داده است کسانی که در طی روز در محل کار و زندگی خود جنب و جوش دارند، در مقایسه با افرادی که از صبح تا شب پشت میز می نشینند، وزن و نیز قند خون متناسب تری دارند.
    ▪ تمرینات آئروبیک:
    فعالیت های آئروبیک (هوازی) ماهیچه های اصلی بدن شما را به کار می گیرند و ضربان قلب شما را تسریع می کنند. همچنین شدت تنفس شما در طی فعالیت هوازی افزایش می یابد.
    انجام فعالیت های هوازی حداقل به میزان ۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه، فواید بسیاری را برای شما دارد.
    اگر شما مدت زیادی فعالیت بدنی نداشته اید، حتما با پزشک تان در مورد نحوه شروع فعالیت بدنی و گرم شدن بدن قبل از تمرین و یا سرد شدن آن پس از ورزش هوازی مشورت کنید. سپس فعالیت آئروبیک را به آرامی با ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز آغاز کنید و هر هفته کمی به آن بیفزایید.
    در نهایت باید فعالیت بدنی تان به میزان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته برسد.
    موارد زیر را امتحان کنید:
    - پیاده روی با روحیه ای بشاش و شاداب
    - تفریح به همراه پیاده روی، یعنی در هنگام تفریح علاوه بر رفتن به رستوران و استراحت، پیاده روی نیز کنید.
    - بالا رفتن از پله ها در صورتی که درد مفاصل و استخوان ندارید.
    - شنا کنید و یا در یک کلاس ورزش هوازی آبی شرکت کنید.
    - دوچرخه سواری در فضای آزاد و یا استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت در منزل
    - می توانید در یک کلاس ورزش آئروبیک ثبت نام کنید ( حتما با مشاوره با پزشک و سپس تحت نظر کارشناس باشگاه، با احتیاط و به طور تدریجی و به آرامی، ورزش آئروبیک را آغاز کنید)
    - ورزش هایی مثل : والیبال، بسکتبال، تنیس و... مفید هستند.


    ● وزنه دستی
    ▪ تمرینات قدرتی:
    انجام تمرین های قدرتی با وزنه های دستی و نوارهای ارتجاعی و یا دیگر وسایل ورزشی قدرتی به میزان سه بار در هفته، در بازسازی و تقویت عضلات شما بسیار مفید است.
    ذکر این نکته نیز ضروری است که هر چه عضلات بیشتر و بافت چربی کمتری داشته باشید، انر ژی بیشتری می سوزانید، زیرا بافت عضلانی کالری ای بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می کند. همچنین تقویت بافت عضلانی و کاهش بافت چربی، حساسیت به هورمون انسولین را در بدن افزایش می دهد و لذا در بهبود روند بیماری دیابت موثر می باشند.
    البته به یاد داشته باشید که در مورد انجام ورزش های قدرتی با پزشک تان و نیز با مربی کارشناس ورزشی مشورت کنید و با احتیاط و به آرامی به انجام تمرینات قدرتی بپردازید.
    ▪ تمرینات کششی:
    تمرینات کششی قابلیت انعطاف بدن شما را افزایش می دهند، استرس شما را کم می کنند و از بروز دردهای عضلانی پس از انجام تمرینات بدنی دیگر، پیشگیری می کنند.
    پزشک معالج تان و کارشناس ورزشی می توانند به شما بگویند که کدام نوع از فعالیت های کششی برای شما بهتر هستند.

    کاش می شد که کسی می آمد/ باور تیره ما را می شست
    و به ما می فهماند دل ما منزل تاریکی نیست

    اخم بر چهره بسی نا زیباست/بهترین وقت همان لبخند است

    کاش می شد که به انگشت نخی می بستیم


    تا فراموش نگردد که هنوز انسانیم

    که هنوز انسانیم...


صفحه 1 از 2 12 آخرینآخرین

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

کاربرانی که این تاپیک را مشاهده نموده اند: 0

There are no members to list at the moment.

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •